Gesund durch die Schwangerschaft

Gesund durch die Schwangerschaft

Ist ein Baby unterwegs, ist das ein ganz besonderes Ereignis. Für viele werdende Mütter stellen sich jetzt Fragen: Was darf ich essen, wie viel Sport ist erlaubt, was ist am besten für mein Baby? Gerade während der Schwangerschaft sind Gesundheit und Wohlbefinden besonders wichtig. Erfahren Sie mehr zu richtiger Ernährung und Bewegung, und lesen Sie hilfreiche Tipps für entspannte neun Monate.

Die richtige Ernährung

Während der Schwangerschaft kommt es auf eine ausgewogene, vitamin- und abwechslungsreiche Ernährung an. Sie brauchen aber nicht für zwei zu essen, denn die Schwangerschaft erhöht den Kalorienbedarf nur wenig. Wichtig sind:


  • Gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel: ausreichend Gemüse und Obst (am besten fünf Portionen pro Tag) sowie ballaststoffreiche Kost.
  • Tierische Lebensmittel in Maßen. Bevorzugen Sie bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Sorten, z.B. Geflügel. Planen Sie regelmäßig Fisch ein, und wählen Sie bei Meeresfischen gerade fettreiche, wie Lachs und Makrele.
  • Sparsam bei Fetten und bei Ölen sowie bei Süßigkeiten, Knabbereien, Snacks und zuckerhaltigen Getränken.
  • Keine rohen Eier, Milch, Fisch oder Fleisch und Rohwurstwaren wie Salami! Diese können während der Schwangerschaft Infektionen mit Toxoplasmen, Listerien, Salmonellen oder Escherichia-coli-Bakterien verursachen. Besondere Vorsicht gilt bei:
    • nicht (ausreichend) durchgebratenem Fleisch, Salami, rohem Schinken, Tatar
    • rohem, mariniertem oder kaltgeräuchertem Fisch sowie Muscheln (z.B. Austern)
    • Speisen aus rohen Eiern, z.B. Mayonnaise oder Tiramisu
    • Rohmilch-Produkte, wie z.B. Rohmilchkäse, Joghurt
  • Folsäure: Schwangere benötigen etwa 50 Prozent mehr Folsäure. Daher ist es wichtig, Folsäure als Nahrungsergänzung zuzuführen – am besten, sobald man sich ein Kind wünscht.

Was trinken und wie viel?

Schwangere Frauen sollten ca. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag trinken.


  • Ungesüßte Früchte- und Kräutertees und Wasser sind geeignet.
  • Getränke mit einem hohen Zuckergehalt wie Cola, Limonaden oder Mixgetränke sollten Schwangere lieber meiden.
  • Auf Kaffee oder schwarzen Tee brauchen Schwangere nicht zu verzichten, sie sollten aber den Koffeinkonsum reduzieren. Empfohlen wird, 200 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten. Das entspricht zwei Tassen Espresso am Tag.
  • Kein Alkohol: Er kann die Entwicklung des Ungeborenen stark schädigen. Wer abstinent bleibt, schützt sein Baby am besten. Auch auf Süßspeisen mit Alkohol sollte verzichtet werden.

In Bewegung bleiben

Bewegung ist während der Schwangerschaft für die werdende Mutter besonders wichtig. Sie beugt Rückenproblemen vor, Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit werden gestärkt. Ideal ist, sich mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen. Gut geeignet für Schwangere sind alle gelenkschonenden Sportarten wie Walken, Schwimmen, Radfahren in der Ebene oder Aquafitness. Auch moderates Joggen ist in Ordnung, solange es nicht zu anstrengend wird. Von Reiten, Mountainbiken oder anderen Sportarten mit einem hohen Verletzungsrisiko ist abzuraten.

Den Rücken stärken

Durch das zunehmende Gewicht des Kindes wird der Rücken von Schwangeren besonders beansprucht.


  • Achten Sie im Alltag auf die richtige Haltung. Am besten schon morgens über die Seite aufstehen und nicht ruckartig aus dem Liegen.
  • Als Schwangere sollten Sie generell darauf achten, nicht zu schwer zu heben.
  • Generell ist für viele Schwangere die Seitenlage wesentlich bequemer als die Rückenlage. Ein Kissen zwischen den Beinen kann den positiven Effekt verstärken.
  • Die perfekte Ergänzung für Ihr Bewegungsprogramm: Yoga oder Pilates. Denn viele Positionen sind gut geeignet für Rücken, Schulter und Beckenboden und damit für die gesamte Haltung.

Schutz vor Sonne

Bei manchen Schwangeren bildet die Haut in der Sonne verstärkt dunkle Pigmentflecken. Das liegt am hohen Östrogenspiegel. Er regt die Produktion von Melanin an. Betroffen sind meist Frauen mit einem dunkleren Hauttyp oder Sommersprossen. Dagegen hilft der richtige Sonnenschutz: also Sonnenhut tragen und Cremes mit Schutzfaktor 50 verwenden. Sonnenbäder sollte man grundsätzlich meiden.

Dehnungsstreifen vorbeugen

Wenn sich die Haut während der Schwangerschaft über den wachsenden Bauch ausdehnt, entstehen bei vielen Frauen Schwangerschaftsstreifen. Das sind kleine Risse im Bindegewebe. Ganz vermeiden kann man sie nicht, aber mit ein paar Tipps lassen sich Schwangerschaftsstreifen oft reduzieren.


Regelmäßig bewegen
Bewegung regt die Durchblutung an und schützt die Haut so besser vor Rissen. Sanftes Yoga, Walken oder Schwimmen sind gut für Mutter und Baby und schonen zudem den Beckenboden.


Kalt-Warm-Reize setzen
Wechselduschen fördern ebenfalls die Durchblutung der Haut. Am besten bei jedem Duschen Bauch, Brust, Po und Oberschenkel abwechselnd kalt und warm abbrausen. Immer mit kaltem Wasser aufhören. Eine Massage mit einer weichen Bürste kann die Haut zusätzlich festigen.


Mit Ölen pflegen und massieren
Der Bauch und andere potenziell betroffene Hautstellen wie Hüften, Brust, Beine können mit speziellen Schwangerschaftsölen massiert werden. Das kann das Risiko der ungewollten Streifen senken, aber nicht vollständig verhindern. Gut in die feuchte Haut einmassiert, wirken die Öle noch besser.


Quelle: Wort und Bild Verlag
Bild: F1onlineGmbH/ Westend61

Freitag, 22. Mai 2020

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